Flickor 01
Välkommna till IFK Kristianstad Flickor 01



Träning v. 26-30
2017-06-25 23:14

Hello!


Den egna träningen är mellan v. 26-30.


Alla måndagar kör ni enligt löp pass 1, dvs 5-7 km distanslöpning.


Alla onsdagar kör ni fys enligt de 3 olika fysprogrammen, välj själva

vilket/vilka ni vill göra. Vill man hellre köra det vanliga gymprogrammet från

Basic så får man själv lösa gymkort för 5 veckor på valfritt gym.


Alla torsdagar (utom dan innan beachhandbollen) kör ni löpning enligt

löp pass 2 som är ett intervallpass.


Här nedan ser ni programmet, några ev. frågor om något är oklart så

skriv i vanliga chatten så svarar Benny.


Lycka till med träningen, ha roligt och gör ert allra bästa så

ses vi snart igen när det närmar sig beachhandboll.

OBS! Det kommer inte att bli någon organiserad beachträning inför Åhus.


/ Tonna




Löppass 1

Distans 5-7km




Löppass 2





Värm upp med 1 km joggning alt. 5-10 minuter om du inte har uppmätt sträcka. Detta även om du väljer att genomföra passet efter styrkepass 1.

  • ”Vila” mellan intervallerna skall vara aktiv vila = du promenerar eller joggar lugnt för att återhämta dig.


Aktiv tid

Vila

Antal intervaller

5-10 minuter alt. 1 km uppvärmning

-

-

2 minuter

1 minut

1

1.5 minuter

45 sekunder

2

1 minut

30 sekunder

3

30 sekunder

15 sekunder

4

15 sekunder

15 sekunder

5

Nerjogg 2 minuter

Stretcha

-


  • Avsluta med ca 2 minuters nerjogg och stretcha ben, höftbörjare, bröstmuskulatur eller om du är särskilda ordinationer från fysioterapeut.


ALLTSÅ:


  • 2 minuters löpning (=120 sekunder: du skall kunna hålla ett jämt tempo under hela den aktiva tiden, tänk ”75 - 80 %” av maxfart)

  • 1 minut/60sekunder vila

  • 1.5 minuter löpning (=90 sekunder: du skall kunna hålla jämt tempo under hela den aktiva tiden, tänk ”80 – 85 %” av maxfart)

  • 45 sekunder vila

  • 1.5 minuter löpning (=90 sekunder: du skall kunna hålla jämt tempo under hela den aktiva tiden, tänk ”80 – 85 %” av maxfart)

  • 45 sekunder vila

  • 1 minut löpning (=60 sekunder: du skall kunna hålla jämt tempo under hela den aktiva tiden, tänk ”85 – 90 %” av maxfart)

  • 30 sekunder vila

  • 1 minut löpning (=60 sekunder: du skall kunna hålla jämt tempo under hela den aktiva tiden, tänk ”85 – 90 %” av maxfart)

  • 30 sekunder vila

  • 1 minut löpning (=60 sekunder: du skall kunna hålla jämt tempo under hela den aktiva tiden, tänk ”85 – 90 %” av maxfart)

  • 30 sekunder vila

  • 30 sekunder löpning (du skall kunna hålla jämt tempo under hela den aktiva tiden, tänk ”90 – 95 %” av maxfart)

  • 15 sekunder vila

  • 30 sekunder löpning (du skall kunna hålla jämt tempo under hela den aktiva tiden, tänk ”90 – 95 %” av maxfart)

  • 15 sekunder vila

  • 30 sekunder löpning (du skall kunna hålla jämt tempo under hela den aktiva tiden, tänk ”90 – 95 %” av maxfart)

  • 15 sekunder vila

  • 30 sekunder löpning (du skall kunna hålla jämt tempo under hela den aktiva tiden, tänk ”90 – 95 %” av maxfart)

  • 15 sekunder vila

  • 15 sekunder löpning (100 % maxfart)

  • 15 sekunder vila

  • 15 sekunder löpning (100 % maxfart)

  • 15 sekunder vila

  • 15 sekunder löpning (100 % maxfart)

  • 15 sekunder vila

  • 15 sekunder löpning (100 % maxfart)

  • 15 sekunder vila

  • 15 sekunder löpning (100 % maxfart)

  • 15 sekunder vila





Styrkepass 1




  • Rotera axlar (armhävningsposition med rörelse/förflyttning cirklar) 10ggr/riktning

  • Vandrande planka (gå upp och ner på armbågarna, variera vilken arm du börjar med) 20st

  • Vandrande pinne (motsatt förflyttning armar/ben) 15m x2

  • Kräftgång (framlänges & baklänges) 15m/riktning

  • Knäböj 12 st

  • Utfallssteg sidled 12st/sid

  • Bulgariska böj (utfallssteg stillastående - bakre fot uppe på trappsteg/bänk) 12st/ben

  • Knäböj m. upphopp (variera gärna dina fotpositioner) 12st

  • Björngång (framlänges & baklänges) 15m/riktning

  • Pressa svank i marken (ryggliggandes – spänd bål) 45-60 sekunder

  • Upprepa programmet 2 ggr




Styrkepass 2




  • Uppvärmning 1-2km löpning alt. 15 minuter om du ej har uppmätt sträcka.




  • 15st Upphopp med benböj (vanliga upphopp där du går ner i knäböj i landningen)

  • 20st Utfallsgång (10 framlänges/ben, 10 baklänges/ben)

  • 16st Höftlyft båda fötterna i marken (alt. en fot i marken – motsatt ben utsträckt)

  • 20 st Skridskohopp (stabilitet & kontroll, försök få höjd i hoppen samtidigt som du landar ”mjukt” i knäleden)




  • 12st Armhävningar

  • 12st Dips (stå i kräftgångsposition eller använd bänk/stol)

  • 10m Björngång fram- och bakåt

  • 10m Krabbgång framåt och bakåt




  • 20st Diagonala fällkniven (10 per sida)

  • 10 st Masken/Larven (Gå framåt)

  • 16st Ryggresning med vikt, variera håll (alt vattenflaska eller bara nudda händer)

  • 45 sekunder pressa svank i marken (ryggliggandes – spänd bål)




  • Upprepa övningarna ”2 varv” = står det 15 upphopp skall du ha gjort 30 när passet är klart.




Styrkepass 3




  • Uppvärmning 1-2km löpning alt. 15 minuter om du ej har uppmätt sträcka.




  • 20 armhävningar

  • 20 fällkniven (diagonala eller vanliga)

  • 25 knäböj

  • Spring 200m maxfart

  • 25 burpees

  • 16 utfallssteg (8 per ben)

  • 40 höftlyft (alt. 20/ben om du gör en-bens)

  • Spring 200m maxfart

  • 40 upphopp

  • 30 åsnearmhävningar

  • 30 situps

  • Spring 200m maxfart

  • 24 väderkvarnen/jordenrunt (rygglyft med runtskickning av tyngd/vattenflaska)

  • Grym du är! Hämta andan jogga ner och stretcha







SM Steg 3 4-5/2
2017-01-29 15:23

Nästa helg är det dags!


Samling och avresa kl. 10.00 på OKQ8 på Långebro.

Vanliga packningen för en natt på Scandic Hallandia.

Ta med både orange och svart matchtröja.

Ni behöver också ta med egen matsäck som ätes

när vi kommer fram till Örjanhallen i Halmstad.

Mellan matcherna på lördagen behöver ni också något att äta.

Match 13.30 och 16.30 på lördagen.

18.00 incheckning på Scandic, 18.45 middag på hotellet.

Match 10.00 och 14.30 på söndagen.

Mellan matcherna på söndagen äter vi nånstans, återkommer

med det i sms chatten.

Allt är betalt utom lunchen på söndag.


Viktigt att tänka på under veckan:

Kom på träningarna så vi kan finslipa detaljer inför helgen.

Håll er friska och med det menar jag mössa på och varma kläder.

Killarna gillar er ändå!!


// Tonna



Lundaspelen + lite om SM steg 3.
2016-12-18 21:49

Snart dags för cup igen!


Tisdag 27/12 kl. 08.30 avgår gemensam buss från Arenan, samling 08.15.

Vi bor på Engelska skolan tillsammans med alla 22 IFK lag.

När vi checkat in så kör IFK bussen oss till

första matchen som är 12.30 i Lödde idrottshall.

Tyvärr så hinner vi inte äta på skolan så alla måste ta med egen mat till lunch

innan första matchen och mellanmål mellan matcherna på tisdagen.

Vanliga packningen för att bo på skola 2-3 nätter.

Tjejerna vill som vanligt ha "nattamacka" och eftersom vi har tömt vårt lagkonto så swishar ni 40 kr till Tonna 0708-180060 innan jul. Skriv namn.

Allt annat är betalt så endast fickpengar behövs.


Ang. hemresan:

När vi har spelat sista matchen (vunnit finalen eller åkt ut)

så åker alla hem med föräldrar. Ingen IFK buss hem.

Inte speciellt sugen på att bo en extra natt om vi åkt ut den 29:e.

Ev. frågor till Tonna.


SM steg 3.

4-5 februari 2017 i Halmstad.

Om någon inte ska med så säg till omgående.

Scandic i Halmstad + 2 minibussar är bokade.

IFK står för kostnaden på samma vis som steg 1.

Mer info så småningom efter lottningen är klar.


// Tonna

 





 

Kioskschema!
2016-12-02 15:11

Jag har fått från Anna (lagförälder) att vi behöver bemanna i Frökne kiosken.

6 st familjer delar på de 3 närmaste matcherna.

Dag och matchstart enligt nedan.


3/12 kl 10.00. Julia och Linn M.

11/12 kl. 11.30 Frida och Zanna.

14/1 kl. 13.45 Linn P. och Selma.

Förbered kiosken som vanligt innan matchstart.

Kan ni inte så byter ni med varandra, telefonnummer finns

på Näsbys gamla sida för F01 under dokument.


Hur vi gör med resterande matcher under våren återkommer Anna med.


// Tonna


Spelade matcher
Kommande aktiviteter
Nyheter från föreningen
Det finns inga nyheter..
 
Huvudsponsorer